美容・健康

【健康】太陽光でビタミンDがつくられる!?日光浴の効果とちょうどいい時間

気になるあき
気になるあき
紫外線は体に良くないイメージもあるし、日光浴って健康にいいの?

紫外線は皮膚がんの原因になるともいわれていて、体に良くないイメージがありますよね。ただ、紫外線を浴びることでビタミンDが生成されることから、日光浴が大切という話も聞きます。

気になるあき
気になるあき
結局、日光を浴びたほうがいいの?浴びないほうがいいの?ちょうどいい日光浴の時間ってあるの?

私たちは日常的に庭で作業をしていたり、ハンモックでお昼寝することもあります。そんな田舎暮らしをしているので、「紫外線」について調べてみました。厚生労働省や国立環境研究所の資料から調べたことを中心に、併せてわたしたちがどのようにしているのかも紹介します。

この記事では、日光浴のメリット、デメリット、日光浴に適した時間、野外に長時間いるときの対策、ハンモックの日光浴が気持ち良い話、をご紹介しています。

この記事を読んで、みなさんが気持ちよく「日光浴」できるようになりますように!

日光浴のメリット

ビタミンDをつくる

太陽紫外線には、皮膚でビタミンDを生成する働きがあります。

ビタミンDは、サケサバなどの魚、キノコ類などに含まれていますが、最近の調査では若年女性の8割以上が慢性的にビタミンD不足状態に陥っているという結果が明らかになっているといいます。

厚生労働省によると、食品からとるビタミンDの必要量の目安は5.5µg(マイクロは100万分の1)程度ですが、1日に必要なビタミンDの量は15µg以上とされています。

つまり、この足りない10µgのビタミンDは、太陽光線を浴びて体内で生成する必要があります。

ビタミンDは、食物からのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあり、骨格を健康に維持するのに役立つよ。骨量を保ち、骨粗鬆症を防ぐためにビタミンDは必要とされています。

最近の研究では、がん・糖尿病・高血圧との関連が指摘されているよ(参考:厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』)。

「幸せホルモン」の増加

平成医会によると、日光浴をすることで、脳内で「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン(神経伝達物質)の分泌が活性化するそうです。それは、セロトニンを分泌する「セロトニン神経」が促進されるからです。

セロトニンは精神の安定に関わっていることから「幸せホルモン」とも呼ばれるそう。ストレスへの対処、メンタル面の不調を防ぐのに役立つといいます。また、日光浴だけでなく、適度な運動でもセロトニン神経は活性化するそうですよ。

その他の効果

ほかにも、体内時計をリセットしたり、気分の落ち込みを防ぐ効果があると言われています。日光浴って大切ですね。

日光浴のデメリット

1990年代に南極オゾンホールが発見され、紫外線の有害性が指摘されました。

語るあき
語るあき
子供のころ、ニュースでよくオゾン層破壊が取り上げられていたね。

近畿大学メディカルセンターは、紫外線の有害性の中で問題になるのが皮膚がんであるとして、帽子や日傘では防げないアスファルトなど下からの反射紫外線にも対策が必要としています。

紫外線は、遺伝子を傷つけたり、細胞を修復する機能を抑制することで皮膚がんのリスクを高めると考えられているそうです。

オゾンホールは、1980年代から1990年代半ばにかけて急激に拡大していました。

1987年にモントリオール議定書が採択され、オゾン層破壊するフロンなどの規制強化によって、現在は拡大傾向が見られなくなっています(参考:環境省「オゾン層を守ろう2020」)。

日光浴はどのくらいすればいいの

気になるあき
気になるあき
ビタミンDをつくるのに日光浴は必要っていうけど、皮膚がんになるっていうし、いったいどうしたらいいの?

国立環境研究所では、1日に必要なビタミンDを合成するために紫外線をどれくらい浴びなければいけないのかを調べるため、場所や時刻に応じて必要な照射量を計算できるシステムを作っています。

そして、「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」のページで、国内12地点を例に、1日に必要なビタミンDを生成するために日光浴する時間の目安を公開しています。

専門的な用語もありちょっと難しいと思うかもしれませんが、「ビタミンD生成・紅斑紫外線照射時間(速報値)」のタブを開いて、自分の住む地域と近い測定局を選ぶと表示されるグラフで、ちょうどいい日光浴の時間が分かりますよ。

1日に必要とされるビタミンDの量(10μg)を合成するのに必要な日光浴の時間は、たとえば、紫外線の弱い冬では、那覇市(14分)・茨城県つくば市(41分)・札幌市(139分)必要と、ばらつきがあるそうです。

実際に、国立環境研究所「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」のページを見てみてくださいね!

野外に長時間いる時は?

語るあき
語るあき
適切な日光浴の時間は分かったけど、夏は外で草刈りをしないといけないよ。

現代人は日光を浴びる時間が不足し、ビタミンDが欠乏していることは分かりましたが、地方の生活において長時間、野外で作業することはよくあります。

その様な場合は、紫外線を予防する様に心がけましょう。

例えば、

  • 日差しが強い時間(10~14時頃)を避ける
  • バランスの良い食事を心がける(皮膚を構成するたんぱく質・紫外線対策効果のあるビタミンCやEなどを摂取しましょう)
  • 日焼け止めクリームを使う
  • 帽子・サングラス・長袖の服を使う

なお、近年、日焼け止めクリームの成分が、サンゴや生態系に影響を与えると問題にされています。日焼け止めを選ぶときは、環境に配慮したものを選ぶことをお勧めします。

ハンモックで日光浴がおすすめ

私たちは、よくハンモックでお昼寝をしています。

わたしたちが使っているハンモックは、どこでも使える自立式ハンモックです。この製品は長さ・高さ・幅の調節可能なため、子ども・大人だれでも使うことが出来ます。また、調整することで、座る用(ハンモックチェア)にすることもできます。

スチール製なので思ったより丈夫で、しっかり使えています。

まとめ

嬉しいあき
嬉しいあき
ちょうどいい日光浴の時間が分かった!

今回は、日光浴のメリット・デメリット・ちょうどいい時間について紹介しました。家庭菜園、ハンモックで日光浴など、田舎暮らしは太陽と共にあります。

日光浴には季節によって適切な時間があるので、正しく紫外線と向き合ってほしいと思っています。

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